Четири кратки програми, от първия триместър до завръщането към тренировките: по един експертен съвет за всяка фаза и пет щадящи движения за изпълнение у дома. Тазовото дъно се подготвя преди раждането и се възстановява след него.
Тези упражнения са общи движения за тонус и благосъстояние. Винаги се движете плавно и никога не насилвайте тялото си в определена поза. Ако почувствате дискомфорт, кървене или остра болка, спрете и се консултирайте с Вашата акушерка или лекар. Това ръководство не замества медицински съвет или предписана рехабилитация на тазовото дъно.
Едноминутна рутина, всеки ден, в седнало или изправено положение, незабележима за околните.
През първия и втория триместър тялото Ви бързо произвежда повече кръв и течности, а нарастващата матка започва да оказва директен натиск върху пикочния мехур. Това води до по-често уриниране и понякога до стрес инконтиненция при кихане или смях.
План за действие: Не ограничавайте приема на вода! Вместо това практикувайте техниката „The Knack“ – силно, съзнателно съкращение на Кегел мускулите непосредствено преди да закашляте, кихнете или вдигнете предмет. Изграждането на базова сила на тазовото дъно сега действа като жизненоважен амортисьор с растежа на бебето.
Седнете удобно. Вдишайте дълбоко, като оставите ребрата си да се разширят настрани, а корема да се отпусне. При издишване леко активирайте дълбоките коремни мускули, като придърпате тазовото дъно леко нагоре.
10 вдишванияЗастанете на четири крака, вдишайте и леко отпуснете корема надолу (Крава), издишайте и внимателно закръглете горната част на гърба, като придърпате бебето нагоре към гръбнака си без прегърбване.
10 повторенияЗастанете до стена или седнете върху фитнес топка. Бавно накланяйте таза си напред и назад, за да раздвижите долната част на гърба и да активирате дълбоките коремни мускули.
15 повторенияСеднете със събрани стъпала. Оставете коленете си да се разтворят настрани. Дръжте гръбнака си идеално изправен, за да отворите бедрата и да разтегнете вътрешната част на бедрата.
Задръжте за 1 минКоленичете с колене, разтворени по-широко от бедрата, за да освободите място за корема. Протегнете ръце напред и отпуснете челото си върху блокче или постелката. Фокусирайте се върху разширяването на задната част на ребрата.
Задръжте за 2 мин
АСИСТЕНТ ЗА ГРИЖА
BG